El estiramiento es el alargamiento al que sometemos los músculos, los tendones, las fascias, y las cápsulas articulares cuando ejercemos sobre ellos una fuerza horizontal o de tensión desde afuera del propio músculo. Los estiramientos son tensiones mantenidas sobre los músculos en el sentido contrario a su contracción. La finalidad primordial del estiramiento es dar elasticidad al sistema músculo-tendinoso para lograr reducir la tensión muscular que se genera cada vez que realizamos una actividad física.
Con este tipo de ejercicios físicos se logra mantener los músculos flexibles, frente a la rigidez, al tiempo que los prepara para el movimiento.
Los estiramientos deben adaptarse a nuestra propia estructura corporal y muscular y al grado de la propia flexibilidad. Por eso, los estiramientos se hacen a través de fuerza suave y mantenida que tendrá una repercusión favorable sobre la elongación del tejido conectivo. Es fundamental evitar la fuerza rápida y brusca porque, así, podríamos lesionarnos.
Beneficios de realizar Estiramientos:
1. Aumenta la elasticidad y flexibilidad de músculos y tendones.
2. Reducen la tensión muscular generada durante los entrenamientos o las carreras.
3. Mejora la postura.
4. Alivia la fatiga muscular.
5. Relajan, después de las carreras y los entrenamientos.
6. Previene los tirones musculares y, con ello, las lesiones musculares y articulares.
7. Facilitar la oxigenación del músculo y, con ello, se maximiza su recuperación porque mejora la circulación del flujo sanguíneo muscular.
8. Mejora el rendimiento.
¿Cómo debo de realizar los Estiramiento?:
1. Los estiramientos deben realizarse de una manera sostenida, concentrada y pensada en el músculo o grupo muscular que se quiere relajar. No es hacerlo por hacerlo. Tomar noción de su importancia es muy útil para mejorar nuestra forma de correr.
2. Lo recomendable es empezar con 20 segundos de estiramiento muy suave, sin vaivenes o rebotes, ni tensión dolorosa. La idea es llegar a una tensión moderada para relajarte mientras realízas el estiramiento. La sensación de tensión suele disminuir conforme vas manteniendo la tensión.
3. Después de este comienzo, puedes incrementar la tensión en los músculos que estás estirando durante unos 30 segundos más, pero siempre cuidar que esa tensión no genere dolor. Si no, no sirve y es contraproducente el estiramiento. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir.
4. Durante este tiempo, la respiración debe ser rítmica, lenta y regular. No contengas la respiración mientras tensas los músculos. Procura inspirar antes de comenzar la tensión y realizar una espiración lenta mientras mantienes la tensión. De esta manera también te ayudará a realizar los ejercicios coordinados y serán de mayor beneficio.
Sugerencias de las sesiones de Estiramiento:
1.- No realizar la sesión de estiramientos antes de trabajar ninguna otra capacidad motora. Mucho menos, inclusive, si esa valencia física a desarrollar es la velocidad, la reacción o la fuerza.
2.- No realizar trabajos de la sesión especial de estiramientos posterior a trabajos de alto volumen e intensidad para el desarrollo de la resistencia anaeróbica, velocidad, velocidad máxima, etc… (riesgo por cansancio).
3.- Tampoco ubicar la sesión especial al terminar el día completo de entrenamiento.
RECOMENDACIONES PARA LOS ESTIRAMIENTOS EL ACSM ( AMERICAN COLLEGE SPORT MEDICINE)
· Son más eficaces cuando los músculos están calientes.
· Se desprende practicar y/o después de la fase de preparación física.
· Después del ejercicio son preferibles en deportes en los que la fuerza, potencia y tolerancia musculares son importantes para el rendimiento.
· No siempre previenen lesiones.
· Se deben practicar al menos 2-3 días/semana.
· Deben ejercitar los tendones de los principales grupos musculares.
· Se recomiendan mayor o igual a 4 repeticiones por grupo muscular.
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